Kodanská tabuľa pre mužov nad 40 rokov na posilnenie slabých adduktorov

posilnenie

Spisovateľ, model fitnes a tréner Kirk Charles, NASM-CPT CES, vie, že s pribúdajúcim vekom sa život môže komplikovať. To by vám však nemalo zabrániť v tom, aby ste boli na vrchole svojej hry. Pomôže vám odpovedať na náročné tréningové otázky, ktoré prichádzajú s vekom, takže sa aj vy môžete dožiť viac ako 40 rokov.

Pred pár rokmi som teraz hrával basketbal s niekoľkými priateľmi. Od tridsiatky som nehral neustále. Ale samozrejme prišlo moje ego a myslel som si, že to zvládnem. Som osobný tréner a mám skvelú formu, že? Aké hrubé prebudenie!

Na druhý deň som mal bolesti podľa očakávania, ale moje svaly slabín sa napínali. Nasledujúce tri dni som ledva chodil. Zúčastnil som sa hodiny Pilates, ktorú som absolvoval mnohokrát predtým, ale ledva som prešiel a moje svaly slabín sa opäť napli. Potom uplynuli ďalšie tri dni a ja som ledva chodil. V tom okamihu som cítil, že mi neostáva nič iné, ako venovať osobitnú pozornosť svojim trieslovým svalom.

Moje obľúbené cvičenie na slabiny pre telesnú hmotnosť je Kodaňská podlaha (známa tiež ako Kodaňská hipdukcia). Cvičenie je pokročilé cvičenie, ktoré pracuje s celým telom. Najskôr budete potrebovať vyvýšenú plošinu, ako je lavička alebo stolička, z ktorej môžete z lakťa vyrobiť vyvýšený príborník. Pri precvičovaní ľavých addukčných svalov bude vaše pravé predlaktie priviazané k podlahe a ľavá noha na lavičke. Potom zdvihnite telo z podlahy a váhu podopierajte ľavou nohou a pravým predlaktím. Toto je pokročilá verzia, ktorú neodporúčam začínať s týmto cvičením, pretože môžete zaťažiť koleno nohy. Ak už máte problémy s kolenami, držte sa od tejto verzie ďalej.

Tento obsah sa importuje z. Rovnaký obsah môžete nájsť v inom formáte alebo viac informácií nájdete na webových stránkach.

Menej náročnou možnosťou pre začiatočníkov je začať s kolenom ohnutým o 90 stupňov. Táto poloha pomáha prekonať všetky slabosti alebo nestability kolena počas cvičenia. V tomto okamihu by malo byť vaše telo na podlahe a ohnuté by malo byť aj opačné koleno. Predlaktie je opäť priviazané k podlahe. Toto je vaša východisková pozícia. Teraz môžete zdvihnúť telo z podlahy tak, aby kolená a predlaktia podporovali vašu váhu.

Vaše telo by malo byť v jednej línii, keď stúpate do maximálnej výšky. Stlačte si zadok, môžete si udržať vzpriamenú polohu. Keď je vaše telo mimo podlahu, svaly adduktora by mali byť plne zapojené. Pocítite tiež hornú časť tela a jadro. Ak musíte zdvihnúť boky, aby ste si udržali svoju pozíciu, je to veľmi pravdepodobné, pretože vaše jadro nie je dostatočne silné. Ak to však nefunguje, neodporúčam vám toto cvičenie.Najskôr si posilníte jadro ďalšími cvikmi.

Navrhujem, aby ste udržali svoje telo vo vyvýšenej polohe po dobu 1