Nasýtené tuky verzus nenasýtené tuky: výhody, riziká, potraviny, v ktorých ich nájdeme

Nasýtené, nenasýtené, mononenasýtené, polynenasýtené, trans-tuky, Omega 3, Omega 6, Omega 9… koho sledovať? Je tu toľko tuku, že sa ľudia strácajú v detailoch a nakoniec sa skutočne dôležité informácie už nezachovajú alebo sa správa nesprávne.

Preto sa dnes venujeme tejto téme, konkrétne tukom: ktoré sú dobré, ktoré zlé a ktorým potravinám sa treba vyhýbať alebo ich konzumovať častejšie.

Tuky sú dôležité, nevyhýbajte sa im!

Slovo „tuk“ sa určite takmer vždy spájalo s výrazom „výkrm“. Nič zlé! Potrebujeme tuk, aj keď chceme schudnúť.

Tuk potrebujeme aj vtedy, keď nechceme chudnúť. A to preto, že tuky hrajú v tele dôležitú úlohu: pomáhajú vstrebávať vitamíny a minerály, a tým nám dodávajú energiu a udržujú zdravie na maximálnej úrovni.!

V posledných rokoch sa veľa ľudí rozhodlo kúpiť si výrobky bez tuku alebo s nízkym obsahom tuku, pretože obsahujú vysokokalorické tuky, takže vylúčenie ich z jedálnička sa javilo ako dobrý nápad na chudnutie.

Toto však nie je riešenie! Je dôležité zvoliť správne tuky a obmedziť tie menej dobré.

Okrem toho sa pozornosť často zameriava na tuky, ale takmer nikdy na cukor alebo rafinované uhľohydráty, ktoré často nahrádzajú tuky a majú oveľa vyšší obsah kalórií a navyše nemajú žiadnu výživovú hodnotu.

Trans-tuky, ktorým sa treba vyhnúť!

Mali by ste sa čo najviac vyhnúť určitej kategórii tukov, konkrétne trans-tukom. Nemajú žiadnu výživovú hodnotu a navyše sú zdraviu škodlivé. Nachádzajú sa v potravinách, ako sú vyprážané jedlá, intenzívne spracované klobásy, občerstvenie, sušienky, pečivo, šišky atď.

Americký úrad pre kontrolu potravín a liečiv prijal od roku 2015 opatrenia na zníženie množstva trans-tukov používaných v potravinárskom priemysle. Do konca tohto roka sa požaduje úplné vylúčenie čiastočne hydrogenovaných tukov. Uvidíme však, či sa tak skutočne stane.

Medzitým by mal byť priemerný spotrebiteľ ostražitý a prečítať si štítky s potravinami. Ak zistí prítomnosť tukov v zozname, vzdajte sa tejto potraviny.

Nasýtené tuky, menej zdravé ako nenasýtené tuky

Väčšina odborníkov sa zhoduje na tom, že nasýtené tuky by sa mali konzumovať v oveľa menšom množstve ako nenasýtené tuky, pretože by mohli prispieť ku kardiovaskulárnym ochoreniam.

Nemali by však byť úplne vylúčení z potravy, pretože majú pre telo dôležitú úlohu:

Pomáha vstrebávať vitamíny a minerály
Reguluje telesnú teplotu
Dodáva energiu
Podporuje metabolizmus
Zaisťuje správne fungovanie životne dôležitých orgánov

Nadmerná konzumácia potravín s vysokým obsahom nasýtených tukov môže viesť k priberaniu, a tým zvyšuje riziko kardiovaskulárnych chorôb.

Z tohto dôvodu pokyny odporúčajú obmedziť tuk na 20 - 35% celkových denných kalórií pre dospelého človeka, z toho iba 5% tvoria nasýtené tuky. To znamená, že pri konzumácii 2 000 kalórií/deň by sa nemalo skonzumovať viac ako 13 gramov nasýtených tukov (120 kalórií).

Vedci zistili, že vysoká hladina nasýtených tukov v tele môže zvýšiť hodnotu „zlého“ cholesterolu, hlavných rizikových faktorov pre srdcové choroby, cukrovku a podobne.

Potraviny, ktoré obsahujú nasýtené tuky:

Syr
maslo
Kyslá smotana
Zmrzlina
Mastné mäso (hovädzie, bravčové, jahňacie, kuracie mäso)
Kokosový olej
palmový olej

Nenasýtené tuky, šampióny v oblasti výhod

Na rozdiel od nasýtených a trans-tukov sú nenasýtené tuky nepochybne prospešné pre naše zdravie.

Početné štúdie preukázali, že stredomorská strava je založená na nenasýtených tukoch, ktoré sa nachádzajú v potravinách, ako sú losos, makrely, olivový olej, avokádo, arašidové maslo, orechový olej, slnečnicový olej, repkový alebo kukuričný olej, mandle, lieskové orechy, kešu, sezamové semiačko, vajcia, má zásadný vplyv na zdravie.

Výskum konkrétne ukázal, že populácie stredomorskej stravy majú nižší výskyt srdcových chorôb.

Ďalej sa zistilo, že nenasýtené tuky môžu prirodzene znižovať hladinu „zlého“ cholesterolu v krvi, predchádzať zápalom a môžu významne znížiť riziko srdcových chorôb a reumatoidnej artritídy.

Nenasýtené tuky sú z 2 druhov, ktoré sú rovnako zdravé:

Mononenasýtené tuky (nachádzajú sa v potravinách ako olivový olej, orechový olej, avokádo, orechy, semená, kokos)
Polynenasýtené tuky - tie zase spadajú do 2 kategórií:

1. Omega 3 mastné kyseliny - nachádzajú sa v potravinách ako mastné ryby (sardinky, tuniak, losos, makrela, sleď, treska), mleté ľanové semienko, ľanový olej, sójové bôby, ustrice, orechy, kvetinové semená slnko, chia semiačka, konopné semená)
2. Omega 6 mastné kyseliny - nachádzajú sa v potravinách ako repkový, sójový, slnečnicový, orechový, kukuričný a šafránový olej.

Odporúča sa konzumovať mastné kyseliny Omega 6. s mierou. Okrem toho je kontraindikované používať oleje pri vyprážaní alebo ich opakovane používať v procese vyprážania, pretože to znižuje ich antioxidačný účinok.