sacharidy

Sacharidy by mali predstavovať 50 - 55% z celkového kalorického pomeru. Minimálne množstvo sacharidov, ktoré môže poskytnúť glukózu potrebnú pre metabolizmus nervového systému dospelých, je 130 g/deň. Odporúča sa, aby bol príjem založený na komplexných sacharidoch, jednoduché množstvo je obmedzené na 10 -12% a glykemický index sacharidov musí byť nízky.

Úloha sacharidov v tele

energetická úloha - sacharidy sú hlavným zdrojom energie v tele a pokrývajú viac ako polovicu kalorických potrieb. Z uhľohydrátov sa vytvára energetická rezerva tela vo forme glykogénu ukladaného v pečeni (medzi 70 g - 150 g) a vo svaloch (300 g - 400 g) .Ak kostrové svalstvo môže počas kontrakcie využívať aj energiu z bielkovín a lipidov, centrálny nervový systém a myokard sú veľmi citlivé na nedostatok sacharidov.
úloha pri detoxikácii tela po cvičení - antitoxická funkcia pečene je závislá od pečeňových zásob glykogénu.
plastová rola - sacharidy sa podieľajú na zložení bunkových membrán, spojivového a podporného tkaniva, nervového tkaniva.
funkčná úloha - prejavuje sa v metabolizme lipidov.

V podmienkach svalovej námahy sa účasť sacharidov na uvoľňovaní energie nerobí v rovnakom rozsahu pri všetkých druhoch námahy. Po mnohých štúdiách založených na dávkovaní glykogénu svalovou biopsiou sa dospelo k nasledujúcemu záveru:

Pri krátkodobom úsilí (5 s - 20 s) spolu s maximálnou intenzitou (šprint, skoky, hody, činky, rýchle nákladné vozidlá atď.) Sa sacharidy nezúčastňujú ako poskytovateľ energie, pretože na tieto úsilie je dostatok energie uvoľnenej rozpadom ATP. a fosfokreatín v neprítomnosti kyslíka (tj. anaeróbny). V tomto úsilí nie je indikované žiadne ďalšie podávanie sacharidov pred cvičením.
úsilie trvajúce medzi (20 s - 30 minút) so strednou a vysokou intenzitou - anaeróbne úsilie s trvaním medzi 19 s a 1 minútou a submaximálna intenzita (beh na ploche 250 m, ploty 400, 500 m atď.)
zmiešané úsilie trvajúce medzi 2 minútami a 30 minútami a strednou intenzitou vykonané vo zjavnom stabilnom stave (atletické testy väčšie ako 1 000 metrov, veslovanie, lyžovanie atď.)

V týchto snahách uvedených vyššie má veľmi dôležitú úlohu energia uvoľnená štiepením glykogénu. Spotreba glykogénu v týchto snahách predstavuje približne 150 g - 200 g. Pretože zásoby glykogénu v tele túto spotrebu prekračujú, nie je pri týchto snahách potrebné ďalšie podávanie sacharidov.

Pri úsilí s trvaním nad 30 minút a nízkou intenzitou (chôdza 10 - 30 km, maratón, cyklistika, futbal, tenis, chodenie do posilňovne, volejbal - cyklické úsilie) spotreba energie presahuje energiu uvoľnenú z rezerv glykogénu. Úsilie Dodatočné podávanie sacharidov má priaznivý vplyv na výkon!

Zdroje bohaté na uhľohydráty predstavujú heterogénny celok, ktorý zahŕňa obilniny a výrobky z obilnín (múka, chlieb, kukurica, ryža atď.), Zeleninu, ovocie, cukor a výrobky z cukru, pričom upozorňuje, že posledné dva zdroje nie sú povinné a musia byť znížená na (20 - 25 g za deň/pre dospelého).
- Monosacharidy (glukóza a fruktóza) sa nachádzajú v ovocí, obilninách, sirupoch, mede.
- Najdôležitejšie polysacharidy pre výživu (škrob a glykogén) sa nachádzajú v obilninách, zemiakoch (škrob), orgánoch (pečeň, obličky, svaly) pre glykogén.
V tele majú stravovacie sacharidy 4 ciele:
- 40% sa ukladá ako svalový glykogén
- 25% sa transformuje do tukového tkaniva 🙂
- 25% sa oxiduje priamo
- 10% sa skladuje ako pečeňový glykogén

Potravinové zdroje:

monosacharidy (ovocie, med, sirup, zelenina, ananás, olivy, sladké zemiaky, huby, dietetické výrobky) - v ovocí a zelenine závisí množstvo fruktózy a glukózy od toho, ako sú zrelé a konzervované.
disacharidy a oligosacharidy (mlieko a mliečne výrobky, trstina a cukrová repa, melasa, niektoré raňajkové cereálie, droždie)
Stráviteľné polysacharidy (obilniny, zelenina)

Na obvyklú konzumáciu sa odporúčajú jedlá s nízkym glykemickým indexom, pred dlhodobým snažením sa odporúčajú jedlá s nízkym glykemickým indexom a po skončení snáh potraviny s vysokým glykemickým indexom, ktoré uprednostňujú rýchlejšie naplnenie zásob glykogénu.

Potraviny s nízkym glykemickým indexom: orechy, špargľa, ríbezle, zelená cibuľa, pistácie, avokádo, šampiňóny, olivy, slivky, pomaranče, jogurt, hrášok, quinoa.
Potraviny s vysokým glykemickým indexom: chlieb z bielej múky, zemiaky, pivo, kukuričný sirup, ryžové mlieko, praclíky, paštrnák, melón, tekvica.