5 pravidiel pre zdvíhanie ťažších váh a rýchlejší nárast sily

Najlepšie 3 antikatabolické doplnky

Prečo si nedať väčší biceps - to sú 3 základné dôvody

5 pravidiel pre zdvíhanie ťažších váh a rýchlejší nárast sily

Je dôležité si uvedomiť, že vaša strava a tréning majú vplyv na vaše prírastky svalov. Cvičenie nemôže vynahradiť zlé jedlo. Ak má vaša strava kontrolu a vy ste nejaký čas trénovali, potom je čas vyskúšať nové pohyby. Maximalizujte svoje zárobky pomocou týchto stratégií výživy a tréningu:

Vyskúšajte iný rozsah opakovaní

Výcvik v rovnakom rozmedzí plazov nakoniec povedie k náhorným plošinám. Aj keď je pravda, že mierny rozsah opakovaní stimuluje rast svalov, neznamená to, že musíte toto pravidlo neustále dodržiavať. Ak chcete získať viac, trénujte v rade opakovaní s vyššími váhami. Zamerajte sa na jedno až päť opakovaní v sérii s maximálnym zaťažením. Týmto spôsobom vytvoríte napätie vo svaloch a stimulujete rast. O ideálnom rozsahu opakovačov sa vedú veľké polemiky, takže by ste mali vyskúšať rôzne techniky, aby ste zistili, čo vám najlepšie vyhovuje.

Popracujte na svojich slabostiach

Mnoho kulturistov má obrovský chrbát a veľké ruky, ale v dolnej časti tela nemajú pôsobivú silu. Iné majú mohutné nohy a malé ramená. Pravdepodobne máte aj nejaké slabosti. Ak sa chcete zväčšovať a posilňovať, sústreďte sa na tieto oblasti. Majte na pamäti, že to, čo funguje pre jedného človeka, nemusí fungovať pre iného. Je dôležité naplánovať si tréningovú rutinu podľa typu postavy, sily a skúseností. Zvyšné svalové skupiny precvičujte dvakrát týždenne, používajte ťažšie váhy a v dňoch, keď dvíhate činky, prijímajte viac kalórií.

Carb Up

Jedným z najjednoduchších spôsobov, ako maximalizovať svoje zárobky, je jesť viac sacharidov. Tieto živiny sa ukladajú ako glykogén vo vašich svaloch a pečeni. Každý gram sacharidov pojme až štyri gramy vody, vďaka čomu budú svaly vyzerať plné. Ak teda chcete každý deň vyzerať napumpovane, zjedzte štyri alebo päť gramov sacharidov na kilogram telesnej hmotnosti. Vyberte si sacharidy, ktoré sa trávia pomaly, ako tie, ktoré sa nachádzajú v hnedej ryži, celozrnných výrobkoch, celozrnných výrobkoch, ovsených vločkách a sladkých zemiakoch. Cvičte hlavu, aby spaľovala kalórie navyše. Táto stratégia funguje najlepšie, ak najskôr znížite príjem sacharidov na tri dni a potom načerpáte sacharidy.

Zamerajte sa na postupné preťaženie

Progresívne načítanie je najdôležitejšou koncepciou kulturistiky. Je to princíp, v ktorom musia spočívať všetky ostatné princípy. Jediným spôsobom, ako sa stať väčším a silnejším, je postupné zvyšovanie namáhania svalov počas tréningu. To znamená, že musíte postupne zvyšovať záťaž, robiť viac opakovaní a pracovať s vyššou intenzitou.

Existuje niekoľko spôsobov, ako začleniť progresívne preťaženie do tréningovej rutiny. Môžete zdvíhať rovnakú váhu pre viac opakovaní, zvýšiť svoju tréningovú frekvenciu, robiť rovnakú prácu pri chudnutí alebo používať väčšie váhy. Majte na pamäti, že postupné preťaženie je pre začiatočníkov odlišné od profesionálnych kulturistov, takže potrebujete tréningový plán šitý na mieru vašim potrebám.

Robte zložené cviky

Pokiaľ ide o rast svalov, najlepšie sú zložené cviky. Kľačanie, rovnanie, ohýbanie, tlaky na hrudník, tlaky na ramená, ťah a ďalšie viackĺbové pohyby aktivujú svalové vlákna a zvyšujú celkovú silu. Tieto cviky sa zameriavajú na vaše svaly a nútia ich rásť. Zapája tiež niekoľko svalových skupín súčasne, posilňuje oblasť brucha a spaľuje viac kalórií.

Zložené cviky vás nielen posilňujú, ale aj udržiavajú váš srdcový rytmus, zlepšujú svalovú rovnováhu a zvyšujú stabilitu kĺbov. Okrem izolačných cvičení by typické cvičenie malo zahŕňať aspoň dva zložené pohyby.

Napríklad môžete cvičiť tlaky a príťahy pri tréningu hrudníka, paží alebo ramien. Kľačanie a narovnávanie sú v deň nôh nevyhnutnosťou. Ak chcete mohutné paže, zamerajte sa skôr na pohyby kľukou a tlakom ako na ohyby bicepsu. V prípade väčších nôh urobte v kolene ohyby s vyššou hmotnosťou, namiesto toho, aby ste na stroji na predlžovanie nôh robili päť sérií. Izolačné cvičenia sú dôležité, ale zložené pohyby sú kľúčom k budovaniu svalovej hmoty.