Značka: Program

VŠETKO, ČO POTREBUJETE PRE FLEXIU KOLEN

Všetko, čo potrebujete pre ohyby kolena

„METÓDA ROZVOJA RUSKEJ SILY“

Táto fráza je synonymom pre myšlienku víťazstva. Pre všetkých, ktorí si pamätajú mohutných športovcov s veľkosťou hrudníka, ktorí rozdrvili svojich súperov na olympijských pretekoch vo vzpieraní, desaťročia po sebe, počnúc polovicou 20. storočia a končiac prístupom tretieho tisícročia. V procese premeny športovcov na skutočné príšery na medzinárodnej scéne s činkami vytvorili ruskí tréneri prvé programy rozvoja sily založené na sile - napríklad konjugovaná alebo periodická metóda, ktoré prešli skúškou času a sú brilantné. dodnes bežne používaný. Príspevky Ruska k pokroku činiek a fitness všeobecne sa nekončili vytvorením týchto metód.

SERGEY SMOLOV

Ďalšie skvelé nápady sa zrodili v mysliach ďalších ruských trénerov, vrátane Sergeja Smolova, majstra športu. Jeho diabolský program pokľaknutia vyžaduje, aby ste kľačali štyrikrát týždenne rôznymi spôsobmi. Tento program popularizoval na západe Pavel Tsatsouline. Program pokľaknutia na kolenách má päť fáz. Dvojtýždňový úvodný mikrocyklus, štvortýždňový základný cyklus, dvojtýždňová prechodná fáza, štvortýždňový intenzívny cyklus a potom týždeň postupného priberania na vašu maximálnu váhu. Ak tento program použijem správne, väčšina športovcov môže očakávať nárast hmotnosti o 45 kilogramov, s ktorou môžu robiť kolenné ohyby - pokrok sa líši v závislosti od ich skúseností.

NEVZDÁVAJ SA!

Niektorí z vás sa možno myšlienky na takýto program vzdali hneď od začiatku, hneď ako si prečítali „ohyby kolena štyrikrát týždenne“. Je to pochopiteľné. Nečítate časopis, ktorý nevyhnutne hľadá tipy na silový trojboj. Chcete vyzerať dobre, a nie krívať celé dni. A napriek tomu je to estetická stránka, ktorá je jedným z dôvodov, prečo by ste mali vyskúšať tento program.

Vyžaduje to toľko úsilia zo strany vášho metabolizmu, že nemusíte byť veľmi prísni v strave. Ale pridajte svaly a zároveň sa definujte.
Kyle Hunt, bývalý obranca americkej profesionálnej futbalovej ligy, v súčasnosti osobný tréner a model fitnes, urobil výrazný pokrok na kolenách. Z úctyhodnej hmotnosti 225 kilogramov dosiahol 272, pričom sa definoval. A to v podmienkach, v ktorých program začínal vo fenomenálnej fyzickej podobe.

PRISPÔSOBTE SI SVOJ PROGRAM PODĽA VAŠICH POTREB

„Na začiatku bola moja telesná hmotnosť 108,8 kilogramu a pri tomto programe som prešiel cez 113,3,“ hovorí Hunt. „A urobil som to, zatiaľ čo moje percento telesného tuku kleslo o 2%. Získanie čistej svalovej hmoty! Nemohol som povedať, že som bol pri svojej strave tak opatrný ako obvykle, pretože som potreboval tie kalórie navyše na zotavenie. Počas celého programu som sa dobre najedol - veľa kuracieho mäsa, rýb, steakov a sladkých zemiakov - a koľko som chcel. “
Hunt tiež upravil svoj program, pretože pôvodná forma programu Smolov obsahovala iba ohyby kolena.

Nechcel schudnúť ani tvar hornej časti vlaku, Hunt pridal niekoľko cvikov: tlaky v sede, príťahy, príťahy s nadmernou váhou a veslovanie. Počas prechodného obdobia - čo v zásade znamenalo zníženie hmotnosti - pridal dva dni narovnávania, aby udržal dolnú časť chrbta a stehná v špičkovej forme, ako aj deň tlačenia v ľahu a jeden deň v sede. . K tu uvedenému programu by ste nemali pridávať tréningové dni, pretože riskujete pretrénovanie a stratu svalovej hmoty. Program Smolov, ktorý je verný svojmu pôvodu, je rovnako nemilosrdný ako sibírska zima.

SPÔSOB VÝROBY

REŽIM VÝKONU: Vykoná nami upravený Smolov program bez prestávky medzi rôznymi fázami. Váha, s ktorou budete robiť kolenné ohyby, bude vždy predstavovať určité percento 1RM (maximálna váha, s ktorou môžete vykonať opakovanie - ak to neviete, vyhľadajte ho pomocou výpočtovej metódy uvedenej na strane 33); v týždňoch 4 - 5 sa váhy zvyšujú o uvedené percentá. NEPOUŽÍVAJTE ťažšie váhy, ako je odporúčané, a nepridávajte cviky, série alebo opakovania. Ťažké ohyby kolena sú veľmi náročné, takže ak preháňate tréning, môžete vyčerpať nervový systém. Na záver ešte poznámka: dni naťahovania a váľania sa po valci NIE SÚ dni voľna. Valcovanie na valci a aktívne naťahovanie (cviky ako „pavúk“) majú veľký význam, pretože bedrá, stehná, štvorhlavý sval a zadok budú potrebovať veľa starostlivosti a pozornosti, aby prekonali intenzívnu svalovú horúčku.

Plávajúce ďalšie závažie. V typickej polohe na vykonávanie klikov požiadajte partnera, aby vám položil disk na chrbát. Počas behu majte vystretý chrbát. Vykonajte všetky plaváky s hmotnosťou v tomto programe.