Ketogénna diéta: Podrobný sprievodca pre začiatočníkov keto diéte

Ketogénna diéta (alebo skrátene keto diéta) je strava s nízkym obsahom sacharidov a vysokým obsahom tukov, ktorá ponúka veľa zdravotných výhod. Viac ako 20 štúdií v skutočnosti ukazuje, že tento typ stravovania vám pomôže schudnúť a zlepší vaše zdravie. (1 overený zdroj)

Ketogénne diéty môžu byť prospešné aj proti chorobám, ako je cukrovka, rakovina, epilepsia alebo Alzheimerova choroba. (2,3,4 - overené zdroje)

Tu je podrobný sprievodca pre začiatočníkov v keto diéte:

Čo je to ketogénna strava?

Ketogénna diéta je diéta s nízkym obsahom sacharidov a tukov, ktorá má veľa podobností s Atkinsovou alebo nízkosacharidovou diétou.

Zahŕňa drastické zníženie príjmu sacharidov a ich nahradenie tukom. Toto zníženie obsahu sacharidov uvedie telo do metabolického stavu, ktorý sa nazýva ketóza.

Keď sa to stane, vaše telo bude neuveriteľne efektívne spaľovať tuky na energiu. Tiež premieňa pečeňový tuk na ketóny, ktoré môžu dodávať energiu mozgu. (5-overený zdroj)

Ketogénne diéty môžu spôsobiť výrazné zníženie hladiny cukru v krvi a inzulínu. Tieto okrem zvýšenia obsahu ketónov majú veľa zdravotných výhod.

Keto diéta je strava s nízkym obsahom sacharidov a vysokým obsahom tukov. Znižuje hladinu cukru v krvi a inzulínu a preorientuje metabolizmus tela z uhľohydrátov na tuky a ketóny.

Viaceré verzie ketogénnych diét

Existuje niekoľko verzií ketogénnej stravy, vrátane:

Štandardná ketogénna strava (DKS): Je to strava s veľmi nízkym obsahom sacharidov, miernym obsahom bielkovín a vysokým obsahom tukov. Všeobecne je založený na 75% tuku, 20% bielkovinách a iba 5% sacharidoch. (6 - overený zdroj)
Cyklická ketogénna diéta (DKC): Táto strava zahŕňa obdobia tankovania väčšieho množstva sacharidov, napríklad 5 ketogénnych dní, po ktorých nasledujú 2 dni mnohých sacharidov.
Atramentová ketogénna diéta (DKT): Táto diéta vám umožňuje pridávať sacharidy, keď cvičíte.
Ketogénna strava bohatá na bielkoviny: Je to podobné ako so štandardnou ketogénnou stravou, ale obsahuje viac bielkovín. Pomer je zvyčajne 60% tukov, 35% bielkovín a 5% sacharidov.

Intenzívne sa však študovali iba štandardné ketogénne diéty bohaté na bielkoviny. Cieľová a cyklická ketogénna strava sú oveľa pokročilejšie metódy a používajú ich najmä športovci alebo kulturisti.

Informácie v tomto článku sa viac týkajú štandardnej ketogénnej diéty (DKS), aj keď mnohé z týchto princípov sú podobné a platia pre ďalšie verzie.

Existuje niekoľko verzií keto diéty. Štandardná verzia (DKS) je najviac preštudovaná a odporúčaná.

Ketogénne diéty vám môžu pomôcť pri chudnutí

Ketogénna strava je efektívnym spôsobom chudnutia a tiež znižuje rizikové faktory chorôb. Výskum v skutočnosti ukazuje, že ketogénna strava je oveľa lepšia ako nízkotučné diéty, ktoré sa často odporúčajú. (7 - overený zdroj, 8 - overený zdroj)

Diéta je navyše taká uspokojivá, že môžete schudnúť bez počítania kalórií alebo sledovania príjmu potravy.

Jedna štúdia zistila, že ľudia na ketogénnej strave stratili 2,2-krát viac ako ľudia na diéte s nízkym obsahom tukov a nízkym obsahom kalórií. Zlepšili dokonca aj hladinu triglyceridov a HDL cholesterolu.

Ďalšia štúdia zistila, že ľudia, ktorí dodržiavali ketogénnu diétu, schudli trikrát viac ako tí, ktorí dodržiavali diéty odporúčané spoločnosťou Diabetes UK.

Je len niekoľko dôvodov, prečo je ketogénna strava lepšia ako strava s nízkym obsahom tukov, a to aj pre vysoký príjem bielkovín, ktorý poskytuje veľa výhod.

Kľúčovú úlohu môžu hrať vysoké hladiny ketónov a nízka hladina cukru v krvi, ale tiež zlepšená citlivosť na inzulín.

Viac podrobností o účinkoch ketogénnej diéty na chudnutie nájdete v tomto článku.

Ketogénna diéta vám môže pomôcť schudnúť viac ako diéta s nízkym obsahom tukov. A to sa zvyčajne stáva bez toho, aby ste hladovali.

Ketogénne diéty pre cukrovku a prediabetes

Cukrovka sa vyznačuje zmenami v metabolizme, vysokou hladinou cukru v krvi a zhoršenou funkciou inzulínu. (9 - overený zdroj)

Jedna štúdia ukázala, že ketogénna strava zlepšuje citlivosť na inzulín až o 75%. Ďalšia štúdia zameraná na ľudí s cukrovkou 2. typu zistila, že 7 z 21 účastníkov bolo schopných vzdať sa liekov na cukrovku. (10)

A v inej štúdii skupina, ktorá konzumovala ketogénne, schudla 11,1 kg v porovnaní so skupinou, ktorá konzumovala vyšší príjem sacharidov, ktorá stratila iba 6,9 kg. Toto je dôležitá výhoda, pokiaľ ide o vzťah medzi hmotnosťou a cukrovkou 2. typu.

Okrem toho 95,2% ketogénnej skupiny dokázalo ukončiť alebo obmedziť liečbu cukrovkou, v porovnaní so 62% skupiny s diétou s vyšším obsahom sacharidov.

Ďalšie informácie nájdete v tomto článku o výhodách nízkosacharidovej diéty pre ľudí s cukrovkou.

Ketogénna diéta môže urýchliť citlivosť na inzulín a viesť k zníženiu tuku, čo má významné výhody pre ľudí s cukrovkou alebo prediabetom 2. typu.

Ďalšie zdravotné výhody keto diéty

Ketogénna strava spočiatku začínala ako nástroj na liečbu neurologických chorôb, ako je epilepsia. Štúdie preukázali, že strava má výhody v porovnaní so širokou škálou rôznych zdravotných podmienok.

Ochorenie srdca: Ketogénna diéta môže zlepšiť rizikové faktory, ako sú telesný tuk, HDL cholesterol, krvný tlak a hladina cukru v krvi. (11-overený zdroj)
Rakovina: Diéta sa stále používa na liečbu niekoľkých druhov rakoviny a na spomalenie rastu nádoru. (12)
Alzheimerova choroba: Keto diéta môže znížiť príznaky Alzheimerovej choroby a spomaliť jej vývoj. (13)
epilepsia: Výskum ukázal, že ketogénna strava môže spôsobiť výrazné zníženie vnemov generovaných detskou epilepsiou (14)
Parkinsonova choroba: Jedna štúdia zistila, že diéta pomohla zlepšiť príznaky Parkinsonovej choroby. (15)
Syndróm polycystických vaječníkov: Ketogénna diéta môže pomôcť znížiť hladinu inzulínu, čo môže hrať kľúčovú úlohu pri syndróme polycystických vaječníkov. (16)
Poranenia mozgu: Štúdia na zvieratách zistila, že strava môže znížiť pomliaždenie a pomôcť zotaviť sa z poškodenia mozgu. (17)
Akné: nižšia hladina inzulínu a nižší príjem cukrov a spracovaných potravín môžu pomôcť pri eliminácii akné. (18)

Pamätajte však, že výskum v niektorých z týchto oblastí nie je ani zďaleka presvedčivý.

Ketogénna strava môže poskytnúť veľa zdravotných výhod, najmä pri metabolických, neurologických ochoreniach alebo ochoreniach súvisiacich s inzulínom.

Jedlo, ktorému sa treba vyhnúť

Akékoľvek jedlo s vysokým obsahom sacharidov by malo byť zakázané.

Tu je zoznam potravín, ktoré by ste mali v ketogénnej strave obmedziť alebo vylúčiť:

Sladké jedlá: Nealkoholické nápoje, ovocné džúsy, smoothies, koláče, zmrzliny, cukrovinky atď.
Obilniny alebo škrob: výrobky z pšenice, ryže, cestovín, obilnín atď.
ovocie: všetko ovocie, okrem malých častí bobúľ, ako sú jahody.
Zrná alebo zelenina: hrášok, fazuľa, šošovica, cícer atď.
Koreňová zelenina alebo hľuzy: Zemiaky, sladké zemiaky, mrkva, paštrnák atď.
Diéta alebo nízkotučné výrobky: sú vysoko spracované a zvyčajne majú vysoký obsah sacharidov.
Niektoré koreniny alebo omáčky: Zvyčajne obsahujú nezdravé cukry alebo tuky.
Nezdravé tuky: Obmedzte príjem spracovaných rastlinných olejov, majonézy atď.
alkohol: Vďaka obsahu sacharidov vás veľa alkoholických nápojov môže dostať z ketózy.
Potraviny bez cukru pre diétu: Zvyčajne obsahujú veľké množstvo cukrového alkoholu, ktorý môže v niektorých prípadoch ovplyvniť hladinu ketónov. Tieto potraviny sú často vysoko spracované.

Vyhýbajte sa sacharidovým potravinám, ako sú obilniny, cukry, strukoviny, ryža, zemiaky, cukríky, džúsy a dokonca ani väčšina ovocia.

Jedlo povolené

Mali by ste si pripravovať jedlo z nasledujúcich potravín:

Mäso: červené mäso, kotleta, šunka, klobásy, slanina, kuracie alebo morčacie mäso.
Mastné ryby: ako losos, pstruh a makrela.
Vajcia: vyberte si vajcia na farme alebo bohaté na omega-3
Maslo a kyslá smotana: Vyberte si tie organické čo najviac.
Syr: nespracovaný syr (čedar, koza, krémový syr, s plesňou alebo mozzarellou).
Orechy a semená: Mandle, vlašské orechy, ľanové semiačka, tekvicové semiačka, chia semienka atď.
Zdravé oleje: Hlavne extra panenský olivový olej, kokosový olej a avokádový olej.
Avokádo: Celé avokádo alebo čerstvo vyrobený guacamole.
Nízkosacharidová zelenina: väčšina zelenej zeleniny, paradajok, cibule, papriky atď.
korenie: Môžete použiť soľ, korenie a rôzne koreniny a zdravé bylinky.

Najlepšie by bolo pripraviť si jedlo z celých jedál z jedinej ingrediencie. Tu je zoznam 44 zdravých potravín s nízkym obsahom sacharidov.

Väčšinu svojich diétnych jedál založte na jedlách, ako sú mäso, ryby, vajcia, maslo, orechy, prírodné oleje, avokádo a veľa zeleniny s nízkym obsahom sacharidov.

Príklad plánu stravovania v kete na jeden týždeň

Aby sme vám pomohli začať, tu je príklad ketogenického stravovacieho plánu na týždeň:

Raňajky: Slanina, vajcia a paradajky;
Obed: Kurací šalát s olivovým olejom a syrom feta;
Večera: Losos so špargľou uvarený na masle.

Utorok

Raňajky: Vajce, paradajky, bazalka a omeleta s kozím syrom;
Obed: Mandľové mlieko, arašidové maslo, kakaový mliečny koktail a sladidlo;
Večera: Fašírky, syr čedar a zelenina.

Streda

Raňajky: Ketogénny mliečny koktail (Vyskúšajte toto alebo tamto);
Obed: Krevetový šalát s olivovým a avokádovým olejom;
Večera: Bravčová kotleta s parmezánom, brokolicou a šalátom.

Raňajky: Omeleta s avokádom, salsou, paprikou, cibuľou a korením;
Obed: Ruka plná orechov a zeleru s guacamole a salsou;
Večera: Kuracie mäso plnené pestom a tvarohom, vedľa zeleniny.

Piatok

Raňajky: Jogurt bez cukru s arašidovým maslom, kakaom a sladidlom;
Obed: Pečené hovädzie mäso na kokosovom oleji a zelenine;
Večera: Burger bez žemle so slaninou, vajcom a syrom.

Sobota

Raňajky: Šunka a omeleta so syrom a zeleninou;
Obed: Šunka a plátky syra s orechmi;
Večera: Biela ryba, vajce a špenát uvarené na olivovom oleji.

Nedeľa

Raňajky: Vyprážané vajcia so slaninou a šampiňónmi;
Obed: Burger so salsou, syrom a guacamole;
Večera: Nakrájajte a vajcia s trochou šalátu.

Vždy sa snažte striedať zeleninu a mäso z dlhodobého hľadiska, pretože každá z nich poskytuje iné živiny a zdravotné výhody.

V ketogénnej strave môžete jesť širokú škálu chutných a výživných jedál.

Zdravé občerstvenie povolené v keto diéte

Ak máte hlad medzi jedlami, tu je niekoľko zdravých pochutín povolených keto:

Mastné ryby alebo mäso;
Syr;
Ruka plná orechov alebo semien;
1-2 vajcia uvarené natvrdo;
Čokoláda s 90% kakaa;
Nízkosacharidový mliečny koktail s mandľovým mliekom, kakaom a arašidovým maslom;
Vysokotučný jogurt zmiešaný s arašidovým maslom a kakaom;
Jahody a kyslá smotana;
Zeler so salsou a guacamole;
Malé tégliky zvyškov jedla.

Medzi najlepšie občerstvenie v keto diéte patria kúsky mäsa, syra, olivy, varené vajcia, orechy a tmavá čokoláda.

Triky, ako sa najesť v meste pri dodržiavaní ketogénnej diéty

Nie je veľmi ťažké prispôsobiť jedlo v reštaurácii keto diéte, keď sa stravujete v meste.

Väčšina reštaurácií ponúka niekoľko jedál na báze mäsa alebo rýb. Objednajte si ich a všetky potraviny s vysokým obsahom sacharidov nahraďte väčším množstvom zeleniny.

Ideálnou možnosťou sú aj jedlá na báze vajec, napríklad omeleta alebo vajcia a slanina. Ďalším obľúbeným je hamburger bez žemle. Hranolky môžete nahradiť aj zeleninou. Pridajte ďalšie avokádo, syr, slaninu alebo vajcia.

V mexických reštauráciách si môžete vychutnať akýkoľvek druh mäsa s extra syrom, guacamole, salsou alebo kyslou smotanou.

Ako dezert si objednajte rozmixovaný tanier so syrom alebo jahodami s kyslou smotanou.

Ak idete na večeru, vyberte si menu z mäsa, rýb alebo vajec. Objednajte si viac zeleniny namiesto sacharidov alebo škrobu a ako dezert zjedzte syr.

Vedľajšie účinky a ako ich zmierniť

Aj keď je ketogénna strava pre zdravých ľudí bezpečná, spočiatku sa môžu vyskytnúť určité vedľajšie účinky, kým sa vaše telo adaptuje.

Spravidla sa nazývajú keto chrípka a zvyčajne odznejú za niekoľko dní.

Keto chrípka zahŕňa slabšie duševné a energetické funkcie, zvýšený hlad, poruchy spánku, závraty, ťažkosti s trávením a zlý fyzický výkon.

Na zmiernenie týchto účinkov môžete prvých pár týždňov vyskúšať diétu s nízkym obsahom sacharidov. To môže naučiť vaše telo spaľovať viac tukov skôr, ako natrvalo vylúčite sacharidy.

Ketogénna strava môže tiež zmeniť rovnováhu vody a minerálov vo vašom tele, takže môže byť užitočné zvýšiť príjem solí v jedlách alebo užívať minerálne doplnky.

Pokiaľ ide o minerály, pokúste sa užívať 3 000 - 4 000 mg sodíka, 1 000 mg draslíka a 300 mg horčíka denne, aby ste znížili vedľajšie účinky.

Aspoň na začiatku je dôležité jesť, až kým sa nebudete cítiť plní a vyhýbať sa príliš veľkým kalorickým obmedzeniam. Ketogénna strava zvyčajne spôsobuje chudnutie bez zámerného obmedzenia kalórií.

Mnoho vedľajších účinkov je možné vylúčiť na začiatku ketogénnej diéty. Môže byť užitočné uvoľniť stravu a doplniť minerály.

Doplnky ku ketogénnej strave

Aj keď doplnky nie sú potrebné, niektoré môžu byť užitočné.

MCT olej: pridaný do nápojov alebo jogurtov, MCT olej dodáva energiu a pomáha zvyšovať hladinu ketónu. Zoznámte sa s možnosťami dostupnými na Amazone;
minerály: Pridanie soli alebo iných minerálov môže byť dôležité pri začatí stravovania kvôli zmenám v rovnováhe vody a minerálov;
Kofeín:Kofeín môže mať výhody z hľadiska energie, zníženia tuku a výkonnosti tela;
Exogénne ketóny: Tento doplnok môže pomôcť zvýšiť hladinu ketónov;
kreatín: Kreatín ponúka veľa zdravotných výhod a výkon tela. To môže byť užitočné, ak kombinujete ketogénnu diétu s fyzickým cvičením;
srvátka: pridajte pol polievkovú lyžicu srvátky v šejkoch alebo jogurte, aby ste zvýšili denný príjem bielkovín. Na Amazone nájdete veľa chutných produktov.

Niektoré doplnky výživy môžu byť prospešné počas ketogénnej diéty. Patria sem exogénne ketóny, MTC olej a minerály.

Ketogénna strava je ideálna, ale nie pre každého.

Ketogénna strava môže byť ideálna pre ľudí s nadváhou, diabetikov alebo ľudí, ktorí chcú zlepšiť svoje metabolické zdravie. Môže byť menej vhodný pre výkonnostných športovcov alebo pre tých, ktorí chcú pribrať alebo nabrať svalovú hmotu.

A ako každá diéta bude fungovať, iba ak budete vytrvalí a budete sa jej držať dlho.

Záverom je, že v oblasti výživy je dobre osvedčených málo vecí, ako napríklad veľké zdravotné výhody ketogénnej stravy a chudnutie.