Kvalitné jedlo: Najlepšie orechy a semiačka pre vaše zdravie

Olejnaté semená sú bohaté na zdravé tuky, vitamíny, minerály, vlákninu a kvalitné bielkoviny. Nemáte dôvod ich nekonzumovať, ale je lepšie zvoliť si ich surové alebo jednoducho opečené na panvici alebo v rúre. Rumunské vlašské orechy, kešu orechy, mandle, pistácie, brazílske vlašské orechy, lieskové orechy, makadamiové orechy, tekvicové semiačka, slnečnicové semiačka a sezamové semiačka patria k niektorým z olejnatých semienok, ktoré môžete jesť.

Niektoré druhy orechov sú bohatšie na tuky a odporúča sa ich konzumovať opatrne, ak držíte diétu, zatiaľ čo iné robia zázraky pre vaše srdce. Objavte sprievodcu orechmi a semenami, ktorý vám pomôže pri najlepšom výbere:

Najlepšie olejnaté semená pre diétu: mandle, kešu, pistácie

Mandle, kešu oriešky a pistácie sú zdravé. Ak ich konzumujete striedmo a surovo, prinesú telu rôzne výhody bez toho, aby zdôrazňovali, že vám priberajú. „Ich kombinácia omega 3 tukov, vlákniny a bielkovín dodáva sýtosť a zabraňuje pocitu hladu,“ vysvetľuje odborník na výživu.

Zo všetkých orechov sú najnižšie kalórie mandle (23 mandlí obsahuje 6 gramov bielkovín a 14 gramov tuku), kešu (16 - 18 kešu obsahuje 5 gramov bielkovín a 13 gramov tuku) a pistácie (49 pistáciové semená obsahujú 6 gramov bielkovín a 13 gramov tuku).

Je však lepšie vyhnúť sa olejom vyprážaným a soleným orechom, pretože obsahujú veľa tuku a ich vlastnosti sa pražením zničia.

Jedzte ich surové alebo mierne opečené v rúre alebo na panvici. Pamätajte, že mandle majú tiež vysoké množstvo vápniku. Môžete ich držať vo vode niekoľko hodín, potom ich zmiešať v mixéri s dvojnásobným množstvom vody, aby ste získali mandľové rastlinné mlieko. Rovnaký postup môžete použiť aj pri ostatných orechoch.

2. Vlašské orechy, ktoré sa v strave neodporúčajú: makadamia a pekanové orechy

Tieto dva druhy orechov obsahujú viac tuku a podľa odborníkov sa v strave neodporúčajú. Prinášajú však veľa výhod a môžu sa konzumovať v malom množstve, pretože prinášajú zdravé tuky pre srdce a mozog, ako aj množstvo ďalších výživných látok.

Napríklad 10 - 12 makadamových orechov obsahuje 2 gramy bielkovín a 21 gramov tuku a 18 - 20 polovíc pekanových orechov obsahuje 3 gramy bielkovín a 20 gramov tuku.

Množstvo bielkovín je nižšie, majú však viac tuku a prinášajú viac kalórií, najmä keď sa konzumujú vo veľkom množstve a vyprážajú sa na oleji.

3. Najlepšie orechy pre srdce: rumunské orechy

Okrem zdravých tukov obsiahnutých vo všetkých olejnatých semenách obsahujú rumunské orechy aj veľké množstvo kyseliny alfa-linolovej. Podľa štúdií má kyselina alfa-linolová úlohu znižovať zápal v tepnách po jedle s vysokým obsahom tukov. Denné odporúčanie je 8 orechov denne, aby ste využili ich ochranné účinky. Napríklad 14 polovíc vlašských orechov obsahuje 185 kalórií, 18 gramov tuku a 4 gramy bielkovín.

4. Najlepšie orechy pre mozog: arašidy

Obsahujú kyselinu listovú, nevyhnutnú pre vývoj mozgu.