Aké jedlá dať dieťaťu na večeru, aby večer zaspalo rýchlejšie

Okamžik, keď pripravujete svoje dieťa na spánok, často končí príliš dlho, často kvôli jedlu konzumovanému pri večeri. Aké potraviny môžete dať svojmu dieťaťu, aby večer zaspalo rýchlejšie, nájdete tu s radou odborníka.

Jedlo na večeru, aby ste večer rýchlejšie zaspali

Heslo, od ktorého musíte vždy vychádzať, je poskytnúť dieťaťu na večeru zdravé jedlo. Malí často nemôžu spať kvôli tráviacim problémom alebo sa ráno zobudia oveľa rýchlejšie, pretože sa na večeru neunavia. V tejto súvislosti je dobré večerať kvalitné sacharidy. Tu je niekoľko potravín, ktoré môžu povzbudiť pokojný spánok:
- Čerešne - sú dobrým zdrojom melatonín (látka, ktorá pomáha regulovať spánkové vzorce)
- Orez Jasmin - má vysoký glykemický index (čím je vyšší, tým pomalšie sa glukóza uvoľňuje do krvi a nedochádza k náhlym poklesom hladiny cukru v krvi)
- Celé zrniečka - sú dobrým zdrojom komplexných sacharidov. Vhodná je aj quinoa, ovos a jačmeň.
- Banány a sladké zemiaky - obsahujú kvalitné sacharidy, ale aj vhodné množstvo horčíka a draslíka, ktoré môžu pomôcť uvoľniť svaly.

Ostatné potraviny, ktoré ovplyvňujú vylučovanie serotonín (hrá úlohu pri produkcii melatonínu) alebo produkcii melatonínu: ananás, orechy, hrozno, kuracie a morčacie mäso, chudé hovädzie mäso, losos, strukoviny, špenát.

Nesmieme samozrejme zabudnúť na dávno známy prostriedok nápravy, a to a pohár teplého mlieka. Mlieko je zdravá kombinácia sacharidov a bielkovín, ktorá dokáže dlhodobo zmierniť pocit hladu a pri zahriatí má zaručený účinok. Pre ešte príjemnejšiu chuť môžete pridať trochu medu alebo vanilkový extrakt.

Rada špecialistu

Pani doktorka Alina Antohe, detská lekárka Pohotovostná klinická nemocnica pre deti „Grigore Alexandrescu“, konzultant v oblasti detskej výživy Med Consult & Care https://alinaantohe.wordpress.com bol natoľko láskavý, že nám poskytol nasledujúce informácie:

Pre dobrý vývoj tela potrebujeme vyváženú stravu, ale aj pokojný spánok. Pre nás dospelých, ale najmä pre deti, je spánok veľmi dôležitý, či už hovoríme o množstve, ale najmä jeho kvalite. A keďže všetko, čo nás obklopuje a ovplyvňuje naše životy, spolu úzko súvisí, ovplyvňuje sa navzájom jedlo aj spánok.

Pre pokojný spánok teda musíme brať do úvahy niekoľko aspektov, pokiaľ ide o posledné jedlo najmenších. Problémy, ktorým musia rodičia venovať pozornosť, sa týkajú oboch čas, kedy sa podáva večera, ako aj množstvo, druh a kombinácia jedál. Deti majú určité stravovacie obmedzenia v závislosti od ich veku, ale keď sú prekročené, je dobré venovať pozornosť tomu, čo deťom ponúkame na večeru, pričom si uvedomujeme, že strava môže mať vplyv na ich spánok. Až vek 1 rok Strava dieťaťa je osobitná, na večeru sa podáva mlieko, buď materské mlieko alebo sušené mlieko, niekedy v kombinácii s obilninami. Po tomto veku však dieťa začína jesť jedlá podobné stravovaniu dospelých. Takže teraz je dôležité venovať pozornosť tomu, čo ponúkame najmenším pri jedle, a ešte viac pri večernom stole, čo môže ovplyvniť ich spánok a tým aj vývoj.

Večera by sa nemala považovať za najdôležitejšie jedlo dňa, ale táto rola bude pridelená obedu. Večera bude preto menšieho množstva a bude sa podávať najmenej 2 hodiny pred časom, keď dieťa zaspí. Môžu sa vyskytnúť situácie, keď niektoré deti požiadajú o ďalšie občerstvenie pred spaním, čo nie je úplne zakázané, ak sa konzumujú s cca. 30 minút pred spaním a obsahuje jedlá, ktoré majú priaznivý vplyv na spánok.

A pretože sme sa dostali k potravinám, ktoré môžu ovplyvňovať spánok, je dobré vedieť, že existujú aj potraviny, ktoré môžu navodiť pokojný spánok, rovnako ako sú potraviny, ktoré môžu ľahko vytvoriť stav bdelosti, bdelosti, a tak zahnať spánok.
Mechanizmus spánku ovplyvňuje množstvo faktorov, z ktorých niektoré sú endogénne látky ako serotonín a melatonín, a ich sekréciu môžu ovplyvňovať aj faktory výživy. tryptofán, aminokyselina v potravinách, ktoré konzumujeme, prispieva k vylučovaniu serotonínu. Teda jedlá bohaté na tryptofán, ako napr mliečne výrobky, kuracie a morčacie mäso, ryby, vajcia, orechy, banány alebo fazuľa, sú uprednostňované na večeru tým, že spôsobujú vyššiu sekréciu serotonínu a tým pripravujú telo na spánok.

súčasne, Zdá sa, že potraviny bohaté na sacharidy tiež prispievajú k pokojnému spánku tým, že spôsobujú vylučovanie inzulínu., látka, ktorá uľahčuje tryptofánu dostať sa do mozgu. Má to tiež úlohu pre dobrý odpočinok vitamín B6 ktorý pomáha vylučovaniu melatonínu, ktorý sa tiež nazýva „hormón spánku“, a potraviny obsahujúce tento vitamín sú ryby (tuniak, losos, treska), paprika, slnečnicové semiačka, pistácie, avokádo, banány, zemiaky alebo cesnak. V neposlednom rade, vápnik a horčík hrajú tiež dôležitú úlohu pri zlepšovaní spánku. Tieto dva minerály sa dajú ľahko nájsť v strave najmenších, vápnik obsiahnutý v mliečnych výrobkoch, mandliach, sardinkách, zelenej listovej zelenine, pomarančoch, sezamových alebo chia semienkach a horčík v semenách a orechoch, ako aj v zelenej zelenine.

Ako už bolo spomenuté, dôležitá je aj kombinácia jedál, ktoré dieťa zje večer, na večeru. Napríklad keď jeme mäso, okrem tryptofánu budú absorbované aj ďalšie aminokyseliny, ktorým bude konkurovať; preto je dôležité, aby spolu s potravinami bohatými na bielkoviny a tryptofánom konzumovať potraviny bohaté na uhľohydráty, ktoré uľahčujú vstrebávanie tejto aminokyseliny.

Okrem toho, že existujú jedlá, ktoré deťom pomáhajú lepšie odpočívať, nemali by sme zanedbávať ani také jedlá, ktoré môžu mať negatívny vplyv na ich spánok. Takže, potraviny obsahujúce kofeín (káva, čaj, nealkoholické nápoje alebo energetické nápoje), kakao (čokoláda), rafinované cukry (sladkosti, sladené nápoje, dokonca aj prírodné ovocné džúsy) nedoporučuje sa ich konzumovať večer, pretože zvyšujú úroveň bdelosti tela a odháňajú spánok. Vytvára sa tak falošný pocit, že telo môže stále zostať bdelé, potom dôjde k vyčerpaniu a spánok sa inštaluje ťažšie a je nekvalitný. Mali by ste sa tiež vyhnúť výdatným jedlám ktoré stimulujú metabolizmus a ktoré môžu spôsobiť nepokojný, nepokojný spánok. Existujú aj situácie, kedy v prípade niektorých detí, určité potraviny na vyvolanie nepohodlia, neznášanlivosti, čo ovplyvňuje kvalitu spánku. V takom prípade by mali byť vylúčení z výživy na niekoľko týždňov a potom postupne znovu zavádzané, aby sa zistilo, či sa účinky znovu objavia.

Ideálne na večeru pre najmenších alebo prečo nie, dokonca aj pre nových dospelých, kombinovať potraviny s obsahom bielkovín s tými, ktoré nám prinášajú sacharidy. Môžeme pridať k tuniakovi alebo grilovanému lososovi alebo uvarenému v rúre obloha hnedej ryže alebo celozrnné cestoviny, prsia alebo kuracie alebo morčacie stehno môžeme ozdobiť oparenou alebo grilovanou zelenou zeleninou, časť celozrnných cestovín so strúhaným syrom je tiež vítaný a pre vegetariánsky štýl stravovania sa môžeme rozhodnúť pre tofu, ktoré sa podáva so zeleninou; na večeru za behu môžeme deťom dokonca ponúknuť sendvič s celozrnným chlebom, sázeným alebo vareným vajíčkom a syrom čedar. A ak dieťa cíti potrebu dať si ďalšie občerstvenie 30 minút pred spaním, môže to byť banán, pohár obyčajného mlieka alebo cereálií, jogurt, niekoľko celozrnných sušienok alebo pár orieškov.
Týmto spôsobom môžeme zapracovať našu fantáziu, aby sme našim deťom ponúkli najlepšie možnosti zdravej večere a pripravili ich na pokojný spánok.

Ďakujeme doktorke Aline Antohe za pomoc pri písaní článku.