Teenagerova strava - 6 zásadných pravidiel pre zdravé stravovanie

Ak ste matkou dospievajúceho dieťaťa, už ste si zvykli čeliť výzvam veku, v ktorom dominuje rebélia, túžba po úplnej autonómii a potreba jedinečných zážitkov. Vaše dieťa trávi čoraz viac času mimo domova, čoraz viac sa zapája do rôznych aktivít, čo sa odráža aj na jeho jedle, jedle, ktoré konzumuje.

Ak máte spolupracujúce dieťa, ku ktorému ste si od malička vytvorili zdravé stravovacie návyky, je pre vás jednoduchšie ho kŕmiť podľa potrieb jeho veku. Inak to bude o niečo komplikovanejšie. Ale nie nemožné. V súčasnosti existuje dostatok alternatív, ako nájsť niečo zdravé a chutné. Musíte len ovládať základné zásady výživy odporúčané tínedžerovi a som si istý, že uspejete.

Toto mimoriadne chúlostivé obdobie pre mladých ľudí (od 11 do 19 rokov) sa vyznačuje intenzívnym metabolizmom a veľmi vysokou spotrebou energie. Avšak aj za týchto podmienok nadmerný príjem tukov a sladkostí umožní získať nadbytočné kilogramy a formovať budúce choroby, ktoré prepuknú v dospelosti.

Tu je niekoľko vecí, ktoré treba v strave dospievajúcich hľadať:

1. Viac kalórií pre chlapcov ako pre dievčatá

Lekári odporúčajú dospievajúcemu chlapcovi skonzumovať v priemere 2 800 kalórií denne a dievča zje zo svojej stravy každý deň asi 2 200 kalórií. Existujú aj variácie tejto potreby v závislosti od aktivít mladého človeka. Ak sa venuje napríklad výkonnostnému športu, bude tínedžer potrebovať vyššiu hladinu kalórií ako štandardná, o čom rozhodne jeho lekár a inštruktori, ktorí ho trénujú. Dievčatá majú zvyčajne tendenciu jesť menej, ako by mali, najmä od polovice do konca dospievania, pretože sú zamestnané svojou postavou. Z tohto dôvodu majú vyššie riziko nedostatku vitamínov a minerálov.

2. Maximálne 30% tuku

Všeobecne sa lekári domnievajú, že podiel tuku by nemal presiahnuť 30% v dennej strave dospievajúcich. Je pravda, že tuky zohrávajú úlohu pri zabezpečovaní optimálnej energetickej hladiny a pri vstrebávaní základných vitamínov, ako sú A, D, E a K. Príliš veľa tuku však nie je indikované, aj keď mladí ľudia v tomto veku spaľujú energiu v rytme. výstraha. V skutočnosti sú komerčné potraviny také tučné, že je skutočnou výzvou ich neprejedať. Pripomínam, že najzdravšie tuky sú mononenasýtené, ako je olivový olej a mastné ovocie, ako sú arašidy, kešu orechy, orechy (s ich olejmi a tukmi). Niekde v strede sú polynenasýtené tuky - kukuričný olej, šafránový olej, slnečnicový olej, sójový olej, bavlníkový olej, sezamový olej atď. Najnezdravšie sú nasýtené tuky, ktoré sa nachádzajú v potravinách ako mäso, mliečne výrobky, vaječný žĺtok, kokosový a palmový olej.

3. Sacharidy, s mierou a najlepšie komplexné

Aj keď môžu byť zložitejšie na strávenie, komplexné sacharidy ponúkajú najväčšie výhody vďaka zvýšenému obsahu vitamínov a minerálov. Zdá sa, že telo ich uprednostňuje ako zdroj paliva, pretože ich dokáže ukladať do svalov, kde sa odbúravajú pomalšie ako jednoduché sacharidy.

Z týchto dôvodov väčšina odborníkov na výživu odhaduje, že viac ako polovicu (50 - 60%) denného kalorického príjmu adolescentov by mali predstavovať komplexné sacharidy. Dovoľte mi len pripomenúť, že medzi ne patrí škrob - prítomný v semenách a koreňoch rastlín, glykogén - nazývaný tiež „živočíšny škrob“ a celulóza. Príklady komplexných sacharidových potravín sú ovos, hnedá ryža, quinoa, zemiaky, fazuľa, hrášok a šošovica.

Na druhej strane jednoduché (monosacharidové) alebo dvojité (disacharidové) sacharidy sú glukóza, fruktóza, galaktóza, sacharóza, laktóza a maltóza. Nájdeme ich napríklad v bielom chlebe, bielej ryži a iných pekárenských výrobkoch, v sýtených nápojoch, v sladkostiach a samozrejme v stolovom cukre alebo dokonca v mede.

4. Bielkoviny z rôznych a zdravých zdrojov

V tomto ohľade nie je ťažké dosiahnuť cieľovú hladinu bielkovín, ale zvoliť zdravé zdroje bielkovín. V číslach by to bola požiadavka na 46 gramov denne pre dievčatá a 52 gramov pre chlapcov (údaje sú podľa amerického ministerstva poľnohospodárstva platné na úrovni USA). Mäso je nepochybne dobrým zdrojom bielkovín. Je však lepšie dať dieťaťu chudé biele mäso, napríklad ryby, morčacie a kuracie mäso. A morské plody sú dobrým zdrojom bielkovín, aj keď nie každému chutia, tým menej niektorým deťom. Ak sa k nim pridajú ďalšie kategórie potravín, ako sú vajcia (jedno vajce obsahuje 7 gramov bielkovín), mliečne výrobky (najmä syry a jogurty) a sója, dá sa povedať, že hlavné esenciálne aminokyseliny sú už obsiahnuté. Ak máte tínedžera, ktorý nemá veľmi rád mäso a syr, môžete do jeho ponuky zahrnúť zeleninu, ako je fazuľa (napríklad šálka fazule obsahuje asi 11,5 gramu bielkovín) alebo rôzne orechy, semiačka a celé zrniečka. Hlavnou myšlienkou je, aby bol jedálniček veľmi pestrý a zahŕňal čo najširšiu škálu esenciálnych aminokyselín.

5. Dávajte pozor na vápnik, železo, zinok a vitamín D.

Každý potrebuje stravu bohatú na základné vitamíny a minerály. U dospievajúcich je to však vo všetkých ohľadoch absolútne nevyhnutné pre harmonický vývoj. Mali by ste vedieť, že u mladých ľudí v tomto veku existuje vyššie riziko podávania vápniku, železa, zinku a vitamínu D. Kvôli nástupu menštruácie sú dievčatá ešte viac ohrozené chudokrvnosťou a nedostatkom vitamínov. minerály. Bolo by lepšie, keby sa z potravy prijímali potrebné živiny. Ak sa však vyskytnú nedostatky potvrdené krvnými testami, lekári odporúčajú pre vaše dieťa tie správne doplnky výživy.

6. Dobrá hydratácia

Rýchly metabolizmus tiež vyžaduje vysoký stupeň hydratácie. A keď poviem hydratáciu, nemyslím „sódu bikarbónu“, ale dokonca aj vodu. Viem, je ťažké presvedčiť tínedžera, aby si dal „vodovodnú“ vodu, keď je v každom rohu toľko lákavých ponúk farebných a aromatických nápojov. Ale diplomaciu treba vyskúšať a trvať na nej. Menej škodlivou možnosťou sú prírodné džúsy, ktoré však majú tiež nevýhodu vysokej kalorickej hodnoty. Minimálne keď zostane doma, bolo by ideálne mať po ruke jeho obľúbené ovocie, ktoré konzumuje ako také, zeleninové šaláty, ako viete, ktoré má rád, a zjavne aj bežnú zeleninovú polievku, vynikajúci zdroj hydratácie a zdravé živiny.

Stručne by som vymenoval aj ďalšie stravovacie pravidlá, ako napríklad: menej soli, menej cukru, vyhýbanie sa poruchám stravovania (tj veľa jedál striedaných s dlhými prestávkami, v ktorých tínedžer nič nejedí, jedlo na úteku, fixácia na niektoré jedlá), dodržiavanie hygieny jedla a mimo domova (umývanie rúk pred jedlom, umývanie ovocia a zeleniny pred konzumáciou, vyhýbanie sa jedeniu s rovnakými príbormi alebo z rovnakých jedál s ostatnými priateľmi a kolegami atď.).

Na druhej strane ako rodič by ste nemali robiť chyby ako:

- nútiť tínedžera, aby jedol nad jeho potreby, len preto, že sa ti to zdá príliš slabé;

- Pôsobiť ako strážca namiesto dobrého radcu;

- Nezaujímajte sa o jeho emocionálny stav, jeho problémy, vzhľadom na to, že denným stravovaním pre vás ako rodiča urobili dosť.

Takéto chyby by ho mohli od vás vziať a nasýtiť jeho vekovo špecifické listy. Dospievanie je mimoriadne ťažké obdobie nielen pre rodičov, ale aj pre samotného adolescenta. Teraz viac ako kedykoľvek predtým potrebuje vašu podporu a pochopenie. S veľkou dávkou taktu, veľa trpezlivosti a v neposlednom rade náklonnosti prejdete touto špeciálnou etapou spoločného života vášho dieťaťa.!