Prečo si zvoliť stravu s vysokým obsahom vlákniny

Prečo si zvoliť stravu s vysokým obsahom vlákniny?

Výskum ukázal, že nízkotučné diéty s vysokým obsahom vlákniny znižujú riziko srdcových chorôb, cukrovky, syndrómu dráždivého čreva a dokonca aj rakoviny.

Vláknina je nestráviteľná súčasť rastlinných potravín, ako sú ovocie, zelenina, fazuľa, ktoré cestujú cez črevo a pomáhajú zlepšovať trávenie. Táto základná živina patrí do kategórie sacharidov, ale na rozdiel od väčšiny sacharidov, ktoré sa štiepia na cukor, zostávajú vlákna pri prechode telom nedotknuté.

Existujú dva typy vlákien: rozpustné a nerozpustné. Rozpustná vláknina pochádza z bunkových štruktúr rastliny a po vstupe do zažívacieho traktu sa zmieša s vodou a v tráviacom trakte vytvorí gél, ktorý vytvára väzby s mastnými kyselinami. To spomaľuje trávenie a absorpciu cukru a vďaka tomu sa stabilizuje hladina cukru v krvi a klesá hladina cholesterolu, čo zase pomáha predchádzať srdcovým chorobám.

Na druhej strane nerozpustné vlákna pochádzajú zo silných štruktúrnych častí rastlín, ako sú šupky z otrúb, semien, ovocia a zeleniny. Nerozpustné vlákna prechádzajú tráviacou sústavou a zostávajú relatívne nedotknuté. Pôsobia ako črevná „metla“, ktorá pomáha vylučovať toxíny z hrubého čreva.

Vyžadujú sa obidva typy vlákien, ale ani jedno z nich nemôže pracovať samostatne. Oba typy vlákniny sú úplne závislé od množstva vody v tele. „Vlákna sú ako špongia, takže ani dostatočné množstvo vlákniny nebude fungovať bez dostatočného množstva vody“.

Výhody diéty na báze vlákniny

Okrem regulácie črevného traktu, strava s vysokým obsahom vlákniny tiež znižuje riziko srdcových chorôb a rakoviny prsníka. Vláknina môže tiež prispieť k zníženiu hmotnosti, pretože sa vďaka nej cítite plní bez ďalších kalórií (nerozpustná vláknina nemá kalórie). Niektoré štúdie, ako napríklad strava s vysokým obsahom vlákniny, vedú tiež k vymiznutiu závažných potravinových alergií. Diéta s vysokým obsahom vlákniny je ideálna pre ľudí, ktorí majú problémy s trávením, ako sú zápcha alebo žalúdočné ťažkosti. Ak v strave nie je dostatok vlákniny, kontrolu môžu získať zlé baktérie.

Vláknina pomáha poháňať gastrointestinálny systém, ktorý hrá dôležitú úlohu pri posilňovaní imunitného systému, hovorí doktorka Andrea Arikawa, profesorka výživy a dietetiky na univerzite v severnej Floride. Akonáhle sa nestrávená vláknina dostane do hrubého čreva, slúži ako prebiotické palivo pre „dobré“ baktérie, ktoré tam žijú. Ak v strave nie je dostatok vlákniny, bude podporený rast baktérií, ktoré dokážu prežiť na tukoch a bielkovinách („zlé baktérie“).

Aké množstvo vlákniny sa odporúča?

Odporúčaná denná hodnota vlákniny je 25 gramov pre ženy a 38 gramov pre mužov. Ale stojí za zmienku, že tieto počty sú iba minimálnymi požiadavkami. Akákoľvek hodnota medzi 25 a 40 gramami vlákniny u žien a 38 až 50 gramami vlákniny u mužov sa považuje za zdravú.

Ak dôjde k prekročeniu maximálnych prípustných hodnôt (od 40 do 50 gramov pre väčšinu ľudí), výsledkom môžu byť: plyn, nadúvanie, kŕče a paradoxne zápcha. Dôležité je, že ak chcete zvýšiť príjem vlákniny, robte to postupne a pite veľa tekutín. Tí, ktorí dodržiavajú diéty s nízkym obsahom sacharidov (ketogénne diéty), sú najviac náchylní na nedostatok vlákniny, pretože veľa vlákniny sa nachádza v obilninách a ovocí (konzumujú sa celé a nie sú v liste alebo v džúsoch).

Môžeme užívať vlákninové doplnky na stimuláciu nášho denného príjmu? Áno a nie. Pomôcť môžu kapsuly a prášky, ktoré však nie sú náhradou potravy každý s vysokým obsahom prírodnej vlákniny. Vláknové doplnky by sa mali používať iba na doplnenie vyváženej stravy, ale nikdy nie ako primárny zdroj. Ak skutočne potrebujete doplnky, venujte pozornosť syntetickým zdrojom vlákniny, ako sú metylcelulóza, polykarfiol vápenatý a pšeničný dextrín. Existujú látky, ktoré nemôžu nahradiť prírodné vlákna a ktoré je potrebné spracovať v tele, ale ak ich skutočne musíme prijať, odporúča sa psyllium a inulín, ktorý je tiež prebiotikom. Na záver môžeme povedať, že najlepším zdrojom vlákniny sú vždy celé potraviny, ktoré väčšinou obsahujú tieto dva druhy vlákniny.